Что можно сделать за 30 дней, чтобы улучшить самочувствие? У нас есть план.
04 Июля
1. занимайтесь с экстрамотивацией
Приложения, фиксирующие ваши успехи во время пробежки или велопрогулки и позволяющие делиться достижениями в соцсетях, отлично мотивируют на спортивные подвиги. Скачайте на телефон Gipis или, например, Run Keeper — и бегом к новым личным рекордам.
2. С вечера выкладывайте спортивную форму на видное место
Исследования показывают, что этот нехитрый прием помогает превратить фитнес в стойкую привычку. Каким образом? Если спортивная одежда будет первым, что вы видите по утрам, она станет поведенческим сигналом, который превратит тренировку в условный рефлекс.
3. Пробуйте новые упражнения
«Освоение незнакомых движений повышает мотивацию, — говорит спортивный ученый Грег Уайт. — Часто этот процесс даже не ощущается как нагрузка, поскольку все ваше внимание полностью сконцентрировано на технических аспектах».
4. Боритесь с внезапными приступами зависти
Мы все знаем, что фото в инстаграме — далеко не полная иллюстрация реальной жизни. Но иногда трудно удержаться от сравнения своих будней с чьим-то «вечным праздником». «Просмотрите собственные снимки, фокусируясь на самых эффектных», — советует коуч Пит Коэн. Это поможет вам осознать, что в вашей жизни есть люди и события, которые делают вас счастливой.
5. Фиксируйте счастье
Часто мы понимаем, что были счастливы, только задним умом. Бесплатное приложение How’s Your Day? не дает пропускать счастье в настоящем и подкидывает полезные советы, основанные на позитивной психологии.
6. ешьте ягоды
В них содержатся флавоноиды — вещества, которые, согласно недавнему исследованию Гарвардского университета, помогают поддерживать здоровый вес. 80 г в день (горсть) черники, голубики, клубники, вишни, ежевики или черной смородины — достаточная порция, чтобы получить заметную пользу для здоровья.
7. Сходите на массаж
Во-первых, это приятно, во-вторых, полезно. Массаж способствует увеличению уровня белых кровяных телец, которые защищают организм от воспалений и прочих болезней, а кроме того, снижает уровень гормона стресса кортизола и помогает справляться с тревожностью.
8. Тренируйтесь в компании
Исследование Оксфордского университета показало, что во время групповых занятий спортом люди чувствуют себя лучше, чем при тренировках в одиночестве. Коллективные занятия сильнее повышают уровень эндорфинов, который, в свою очередь, снижает чувствительность к боли.
9 Избавьтесь от лишнего стресса
«Спросите себя, что в вашем списке дел действительно важно, остальное вычеркните», – советует психолог Хильда Берк.
10. не боритесь с интернет-зависимостью
Вместо этого займитесь самопознанием. Поймайте момент, когда вам в очередной раз хочется отвлечься от работы на инстаграм, и постарайтесь понять, что именно испытываете в этот момент: скуку, фрустрацию или что-то еще. Уловив суть происходящего с вами, вы сможете решить проблему интернет-зависимости более эффективно.
11. Составляйте списки покупок
Возьмите в привычку перед походом в супермаркет составлять список необходимых продуктов — и строго его придерживайтесь. Это действенный способ удержаться от импульсивной покупки вредного и калорийного, а заодно сэкономить деньги.
12. Питайтесь грамотно после тренировки
Исследование, проведенное в британском Университете Суррея, показало, что женщины сжигают на 22 % больше жира, если не едят углеводы в течение полутора часов после тренировки. А вот белки (например, отварное яйцо) — самое то.
13. Попробуйте новое упражнение для пресса
Лягте на спину, поднимите вверх прямые ноги, прижмите поясницу к полу. Опустите одну ногу почти до пола, вытяните от себя обе пятки, замрите на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, опустите другую ногу. Повторите, сколько сможете.
14. Натянуто улыбайтесь
Нет, можно и искренне, если вам этого хочется. Но если настроение так себе, даже фальшивая улыбка способна исправить ситуацию: она спровоцирует выброс эндорфинов — гормонов счастья.
15. Найдите лучшее место для пробежек
То, как вы бегаете, — подходят ли вам кроссовки, правильно ли вы дышите и соблюдаете ли технику — важно. Но не менее существенно для здоровья место пробежки. «Самый важный фактор — это комфорт, — говорит спортивный врач Мэтт Филлипс. — Исследований, подтверждающих это, больше, чем каких бы то ни было других».
16. Начните завтракать
Завтрак делает нас более активными физически в течение дня. Включайте в утреннее меню белок, чтобы спокойно дожить до обеда, не наедаясь офисными печеньками.
17. Спите грамотно
Каждый цикл сна длится 90 минут. «чтобы чувствовать себя лучше, ставьте будильник на время, близкое к концу очередного цикла», – советует психолог Ричард Вайзман.
18. Ешьте, не отвлекаясь
Ужин плюс любимый сериал — казалось бы, идеальный рецепт уютного вечера, но не лучший вариант для пищеварения. «Когда мы едим неосознанно, делаем это слишком быстро», — предупреждает диетолог Сара Бэст.
19. Сдайте анализы на вич и гепатит с
Не хотим никого пугать, но в стране самая настоящая эпидемия. По официальной статистике, в России зарегистрировано более 900 тысяч людей с ВИЧ-инфекцией. А гепатитом С больны от 5 до 7 млн (официальной статистики в России нет). Один из главных факторов риска — незащищенный половой акт (в 2014 году было выявлено 85 252 новых случая заражения ВИЧ, причем причиной 40 % из них стали гетеросексуальные контакты). Поэтому обязательно — обязательно! — используйте презервативы.
20. Займитесь боксом
Во-первых, это страшно модно (среди фанов Джиджи Хадид), во-вторых, очень эффективно. «В боксе много прыжков, что отлично прорабатывает мышцы ног, а удары укрепляют всю верхнюю часть тела», — говорит тренер по боксу Карлос Морено.
21. проверьте грудь
Если вы не были у маммолога больше года, самое время записаться на прием. И помните: самообследование не заменяет поход к врачу. «Современные аппараты могут «увидеть» новообразование размером 1 мм, — говорит маммолог, лучевой диагност, к. м. н. Надежда Гурова. — Дожидаться момента, когда узел вырастет настолько, что начнет прощупываться, просто неразумно».
22. Ешьте продукты яркого цвета
В них содержатся полифенолы — антиоксиданты, которые обладают массой полезных свойств, в том числе помогают регулировать обмен веществ. Много полифенолов в гранатах, красном винограде, чернике, какао-бобах (и в темном шоколаде), зеленом чае и кофе.
23. Работайте продуктивнее
Для этого отправляйтесь гулять. даже короткая прогулка в середине рабочего дня поможет перезагрузиться.
24. проверьте шейку матки
На следующем приеме у гинеколога попросите взять у вас мазок на цитологию. Этот анализ определяет наличие атипичных клеток шейки матки, которые могут со временем прогрессировать в раковые.
25. Ешьте рыбу…
…дважды в неделю. В лососе, свежем тунце, сардинах и прочей жирной рыбе содержатся омега-3 — жирные кислоты, которые отвечают в том числе за красоту кожи и хорошее настроение.
26. Не переписывайтесь на ходу
Если ходить, постоянно уткнувшись в телефон, вытягиваются мышцы шеи, что, во-первых, портит осанку, во-вторых, может стать причиной головных болей.
27. Подружитесь с бактериями
От тех, что живут в вашем кишечнике, зависит пищеварение, красота кожи и даже настроение. Чтобы микрофлора оставалась здоровой, ешьте (или пейте) кисломолочные продукты.
28. Начните рисовать
Школы живописи для взрослых (например, Draw & Go или «ArtМосква») и студии арт-терапии не случайно так стремительно вошли в моду. Рисование отлично успокаивает нервы и поднимает настроение. Обладать специальным талантом при этом совершенно не обязательно.
29. попробуйте новое упражнение для рук
Примите упор лежа, уперев в пол руки с гантелями по 3 кг каждая. Выполните отжимание, затем подтяните одну гантелю к боковой части грудной клетки. Снова отожмитесь и подтяните к груди другую гантелю. При необходимости опустите колени на пол.
30. возьмите на тренировку райана гослинга
Да-да, оказывается, Райан (или любой другой объект ваших сексуальных фантазий) незаменим, когда самооценка начинает хромать. «Вместо того, чтобы слушать внутреннего критика, представьте, что ваш идеал мужчины шепчет вам на ухо ободряющие слова, пока вы потеете на беговой дорожке, — советует гипнотерапевт Хлои Брозеридж. — Это отличный способ направить внутренний голос в правильное русло».