Немногие современные люди могут похвастаться тем, что регулярно высыпаются. Однако всего несколько секретов способны значительно улучшить сон даже самого занятого человека. Ученые дают простые, но действенные советы для тех, кто хочет получать от сна максимум пользы.
1. Используйте правило 90 минут.
Работа мозга во время сна претерпевает различные стадии, каждая из которых длится 90 минут. Вы почувствуете максимальное обновление, пробудившись в конце 90-минутного цикла сна, потому что именно в этот момент организм оказывается ближе всего к своему обычному бодрствующему состоянию.
Таким образом, полезно отсчитать от момента желаемого пробуждения промежуток, кратный 90 минутам до времени отхода ко сну и ориентироваться на него. Например, если вы хотите встать в 7 утра, попробуйте заснуть в 11:30 или 10 вечера. Кстати, для простого высчитывания циклов сна есть специальный сайт sleepyti.me
2. Если вы хотите вздремнуть, делайте это между 1 и 3 часами пополудни.
Ваш циркадный ритм заставляет организм ощущать состояние полной готовности к действиям утром, достигая максимума энергичности между 7 и 9 утра, а после 11 часов уровень активности начинает падать, доходя до минимума в промежутке между 13 и 15 часами. (Это означает, что полуденная вялость появляется отнюдь не в результате излишне плотного обеда)
Используйте этот естественный спад энергии в свою пользу и не упустите шанс немного вздремнуть, когда обстоятельства это позволяют. Если у вас нет доступа к кровати, можно использовать небольшие подушки самой разной конфигурации, помогающие неплохо выспаться в «походных» условиях.
3. Перед тем как вздремнуть, пейте кофе.
Кофеину необходимо 20 минут, чтобы начать работать. Таким образом, небольшая порция эспрессо, которой вы побаловали себя непосредственно перед коротким отдыхом, сработает довольно эффективным дополнительным инструментом пробуждения.
4. Используйте специальные упражнения.
Всего два с половиной часа умеренной аэробной активности или 75 минут более интенсивной деятельности в неделю поможет вам лучше спать по ночам. Только не стоит заниматься этим непосредственно перед сном: физические упражнения могут излишне повысить температуру тела и потоотделение, что потребует дополнительное время для «остывания».
5. Избегайте ярких экранов в течение нескольких часов перед сном.
Исследования показали, что синий свет мешает засыпанию, поскольку его воздействие подавляет выработку мелатонина. К сожалению, это означает, что телевизоры, компьютеры и смартфоны помимо того, что увлекают ваше внимание и не дают спокойно уснуть, негативно влияют на скорость отхода ко сну еще и на столь незаметном уровне.
Если вам необходимо работать поздно вечером, постарайтесь максимально снизить яркость дисплея или использовать специальные программы, призванные избавиться от синего свечения экрана компьютера. Можно также попробовать носить очки со стеклами янтарного оттенка – исследования показали, что это способно улучшить качество сна и настроение.
6. Используйте нейтральные звуки, блокирующие посторонний шум.
Даже когда вы спите, ваш мозг продолжает воспринимать звуки, тем самым оставаясь на страже на случай внезапной опасности. Исследования показали, что так называемый белый шум или звуки природы (например, волн или дождя) могут заглушить раздражающие шумы, являющиеся неизбежной составляющей жизни в больших городах, такие как крики с улицы, звуки проезжающих машин или летящих самолетов. Кроме того, совсем недавно в интернете появился подходящий трек от Wiseman, специально созданный для засыпания.
7. Наденьте пару теплых носков, когда вам холодно, или высуньте ноги из-под одеяла, когда жарко.
Источник: